La ménopause est une période de grands changements hormonaux, et l’alimentation peut jouer un rôle crucial dans la gestion de ses symptômes. Parmi les facteurs à surveiller, l’index glycémique (IG) des aliments est souvent sous-estimé. Pourtant, il a un impact direct sur notre énergie, notre poids et même sur notre humeur. Dans cet article, nous explorerons l’IG et comment le maîtriser pour mieux vivre la ménopause.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

L’index glycémique est une échelle qui mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Les aliments avec un IG élevé entraînent une hausse rapide de la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas permettent une augmentation plus progressive et durable. Cette distinction est particulièrement importante pour les femmes en période de ménopause, car un IG élevé peut exacerber certains symptômes, comme les bouffées de chaleur, la fatigue et la prise de poids.

Pourquoi l’IG est-il crucial pendant la ménopause ?

Avec la baisse des œstrogènes, le corps des femmes devient plus sensible aux fluctuations de la glycémie. Les aliments à IG élevé, comme les sucreries, les produits raffinés et certains féculents, peuvent provoquer des pics de glycémie qui, à long terme, favorisent la prise de poids et augmentent le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

Les effets des aliments à IG élevé sur les symptômes de la ménopause

1. Bouffées de chaleur : Une glycémie instable peut intensifier les bouffées de chaleur.
2. Fatigue et irritabilité : Les variations soudaines de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations d’énergie et d’humeur.
3. Prise de poids : L’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang, est moins efficace lorsque la glycémie fluctue constamment.

Comment réduire l’IG de vos repas ?

Heureusement, il existe des moyens simples pour réduire l’IG des repas sans renoncer au plaisir de manger :

• Privilégiez les glucides complexes : Les céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine), les légumineuses et certains légumes ont un IG plus bas que les produits raffinés.
• Associez protéines et fibres : Les protéines et les fibres ralentissent l’absorption des glucides et stabilisent la glycémie.
• Évitez les boissons sucrées : Les jus de fruits et sodas ont un IG très élevé. Préférez l’eau, les tisanes ou des infusions sans sucre ajouté.

Nos premiers conseils pour maintenir un index glycémique stable pendant la ménopause

Pour maintenir un index glycémique bas tout au long de la journée, il est important d’éviter certaines erreurs communes. Voici des recommandations pour chaque repas afin de mieux gérer la glycémie et réduire les effets indésirables pendant la ménopause.

Petit déjeuner

Erreur à éviter : Consommer des céréales sucrées ou du pain blanc
Un petit déjeuner riche en glucides rapides, comme les céréales sucrées, le pain blanc ou les viennoiseries, entraîne un pic de glycémie suivi d’une baisse rapide, provoquant fatigue et fringales. Optez plutôt pour des glucides complexes comme les flocons d’avoine, associés à des protéines (yaourt, amandes) et des fibres (fruits rouges) pour un petit déjeuner à faible IG.

Déjeuner

Erreur à éviter : Ne pas inclure de protéines et se contenter de glucides
Un repas composé uniquement de glucides, même s’il est fait de féculents complets, peut encore provoquer une hausse de la glycémie. Évitez les salades uniquement composées de riz ou de pâtes, même complètes, sans sources de protéines. Pour un déjeuner équilibré, ajoutez des protéines végétales (pois chiches, haricots) ou animales (poisson, poulet) et un peu de bonnes graisses (avocat, huile d’olive).

Dîner

Erreur à éviter : Manger des glucides seuls et en grande quantité
Un dîner trop riche en glucides à IG élevé, comme une grande portion de pâtes ou de riz blanc, peut perturber la glycémie pendant la nuit et affecter la qualité du sommeil. Privilégiez des légumes grillés accompagnés d’une source de protéines, comme du poisson ou des légumineuses, et limitez la quantité de glucides, en préférant des céréales complètes (quinoa, riz brun) en petites portions.